ダイエットでとるべき運動戦略3選

備忘録
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前回、「ダイエットでとるべき食事戦略7選」をまとめました。
そちらだけを実施しても充分に効果は見込めると思いますが、
運動も組み合わせることでダイエットは圧倒的に捗るようになります。

今回は、運動戦略ということで、まとめてみたいと思います。

(1) 無酸素・有酸素の両方やるのが最高効率

おさらいですが、ダイエット成功の条件とは、

× 体重を落とす
○ 筋肉を落とさず、体脂肪を落とす

であると前回も記載し、食事戦略もそれに沿ったものを挙げていきました。
この方針は、運動でも同じです。

無酸素運動 → 筋肉を維持のに必要
有酸素運動 → 体脂肪を減らすのに必要

ということで、ダイエットで行うべき運動は、無酸素・有酸素の両方、となります。

順番は、「無酸素が先、有酸素が後」の方が、脂肪が燃焼します。

(2) 高負荷の運動を短時間で行う

2点目の基本戦略としては、

高負荷の運動を短時間で行うこと

です。

まず「高負荷」についてですが、
これは、筋肉を維持するための手段です。
何故なら筋肉は、適度なストレスを受けると抗反応で強化されるためです。
低負荷のトレーニングをしても、神経に刺激が入らなければ、
体は「この部位には筋肉が必要なのだ」と認識しないのです。

疲れにくい体を手に入れたいなら低負荷より高負荷筋トレだ!という話
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

「短時間」で行うことについては、筋肉量ではなく、
その後の代謝を上げるための手段になります。
というのも、長時間でトレーニングを行うと、速筋ではなく遅筋に効いてしまうのです。

遅筋とは「=持久力」
のための筋肉です。
持久力があるというのは、「=少ないカロリーでたくさん動ける」ということであり、
即ち、「運動してもカロリーが消費されない状態」なのです。
当然、消費カロリー>維持カロリーの状態にならないと体脂肪は落ちていかないため、
代謝が落ちるというのは大変不利です。

逆に言えば、速筋を鍛えれば代謝は上がる、するとカロリーは楽に消費できる
という状態になるため、「短時間」であることが重要なのです。

長時間の筋トレは意味がない?短時間でカラダが激変するワークアウト【神の7秒間ルール】とは?

(3) 実戦すべき運動メニュー

では上記2点を踏まえて、どのようなトレーニングを行うべきかについて記載します。

まず、最強のダイエットトレーニングは「HIIT(ヒート)」でしょう。

HIITは簡単に言えば、「全力で運動することと休憩を交互に行うトレーニング法」です。
例えば、40秒全力でバイクを漕いだら、20秒休む、を繰り返すのです。
これによって、脂肪が圧倒的に燃焼されることがわかっています。
なお、「運動」は、なんでも構いません。バイクでも筋トレでもバーピーでも。

食欲調整からアンチエイジングまで、あらためて「HIIT」の素晴らしさをいろいろと並べてみる
アラフォー男がアンチエイジングについて考えるブログです。

とはいえ、運動になれない体にはなかなか厳しいものがあるので、
まずは普通に筋トレ+ジョギング(or ウォーキング)などでも充分に効果はあると思います。
最高効率を狙おう、マイペースで行こうが、目標に到達できれば同じですからね。

なお、ダイエットを目的に考えたとき、どの部位を筋トレするとよいか?といえば、
正直あまりこだわりなく、何をやってもよいと思っています。
と言うのも、脂肪は均等に落ちていくものであり、基本的には「部分痩せ」はできないためです。

よくわかる部分やせの歴史 :「部分やせ」はどこまで可能か?#1
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強いて言うなら、
1)より消費カロリーの高い部位を狙う → 脚、胸、背中
2)筋肉をつけたい部位、くびれを出したい部位を狙う → 胸、肩、腹
という感じでしょうか。

終わりに

以上、ダイエットでとるべき運動戦略3選でした。
食事戦略に比べると参照記事が非常に少ないのですが、
これは色々なところから知識を引っ張ってきており、
もはや、どの知識が何処にあったか探せなくなってしまっているためです・・・

また、食事よりも遥かに、人によって意見が分かれるものだなとも感じています。
例えば、パレオダイエットがメインの鈴木祐さんと、
ボディビルダーの山本義徳さんのYoutubeとでは、運動に対する方針がかなり違います。
筋肉をどこまでつけべきか、体脂肪をどこまで削るべきかの基準が違うからだと思います。

ネット記事を参考するなら、まずはライターの目的を確認した方が良いですね。
私は、「手短に平均よりちょい上」を目指す程度の、ゆるい感じでやっていきたいです。

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