ダイエットでとるべき食事戦略7選

備忘録
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2年前から、全く運動していなかった体に鞭を打ち、カラダ作りを実戦しています。
最近は腹筋を割ることを目指し、体脂肪を落とそうとダイエットに励んでいるところです。

ダイエットの7割は食事で決まると言っても過言ではありません。
何故ならば、人間の体は食べたものによって作られるからです。

食事における注意点は数多あり、その全てを実施することは相当に難易度が高くなります。
そこで、最低限実施すべき下記ポイントのみに絞って記載してみたいと思います。

(以下、ほとんどの参考URLは、パレオな男さんブログから引用しています。)

(1) 摂取カロリーを維持カロリー未満にする

人間の体が大きくなるかどうかは、大前提として、カロリーが足りているかどうかで決まります。
即ち、生きるために必要なカロリー(維持カロリー)を基準に、下記の法則に従うのです。

・カロリーが余剰 → エネルギーが体内に蓄積されるため、体は大きくなる
・カロリーが不足 → 筋肉脂肪を分解してエネルギーを賄うため、体は小さくなる

よって、ダイエットにおいてはまず、
「何カロリーまで摂取すべきか」を考えることが重要になります。

「ダイエットにカロリーは関係ない!」説を否定するデータをダラッと並べるエントリ
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最速でバキバキの体を作る「アルティメット・ダイエット2.0」入門
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例えば一般的な成人男性の場合、年代やライフスタイルにも依りますが、
ざっくり2000kcal程度を維持カロリーと考えると、
ダイエット時は食事量を1500~1600kcal程度に抑えるのが効率の良い数字と言えます。

(2) タンパク質を体重1kgあたり1~1.5g摂取する

ダイエットの成功要素は、「体重が落ちること」ではなく、
「見栄えの良い体型になること」「太りにくい体になること」であるはずです。
それに必要なことは、下記の2点になります。

・筋肉量を極力維持すること
・体脂肪を落とすこと

よって、食事の戦略としては、下記のようになります。

・筋肉の維持に必要なものを、必要な量だけ摂取する
・脂肪のつきやすいものを、最低限より摂取しない (後述)
・その他必要な栄養素を、必要な量だけ摂取する(後述)

その中でも一番大事なのが、タンパク質です。
タンパク質は体を作る元となる大栄養素であり、筋肉の維持には欠かせません。
また、満腹を感じやすく(=ダイエット時の空腹の苦痛を和らげる)なったり、
食事誘発性熱産生(DIT)により体に残るカロリーが抑えられたりと、良いこと尽し。

辛いカロリー制限をしなくても自然にベストな食事量に落ち着く「プロテインレバレッジ仮説」
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「痩せたらリバウンドしやすくなる」問題を解決するにはこれだ!という実験のお話
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栄養計算が面倒臭かろうとも、これはやっておいた方がよいかと思います。
ちなみに摂取量の目安としては、
60kg成年男性の場合、1日に60~90gのたんぱく質が必要な計算になります。
概算でお肉100gあたり20g前後のため、肉400g程度食べる必要が出てきますね。
なかなか量的に厳しいという場合は、プロテイン飲料を活用しましょう。

(3) 糖質は50~100gに抑える

世間では糖質制限が絶対的正義という風潮ですが、私はそうは思っていません。
糖質制限で痩せるのはあくまで「摂取カロリーが減るから」であり、
糖質自体は、特にダイエットに運動を取り入れる場合は、必要な栄養だと考えています。

糖質制限ダイエットの理屈がおかしいことがほぼ確実になった件
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とは言え、日本人の平均的な糖質摂取量が過剰であることもまた事実であり、
その結果が、2000万人の糖尿病予備群という数字に現れていると言えます。

糖尿病に関する統計・調査と社会的な取組み | 糖尿病情報センター
糖尿病について解説しています。

よって、糖質を意識的にセーブすることには大いに意味があると言えます。
そもそも1600kcalに納めようと思ったら、炭水化物は選択肢に入らなくなるはずです。
あくまでカロリーセーブこそがダイエットの基本であり、
糖質制限はその手段、という位置づけと考えています。

風邪を引かないためにもエクササイズの後は糖質を摂るべし!
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(4) 食物繊維は極力摂取する

せっかく食べ物に気を使っても、それを上手く消化吸収できないと意味がなくなってしまいます。
私自身腹が弱く、量を食べれば下痢になり、食べなければ便秘になり・・・
そこでまずは腸改善、ということで重視しているのが、食物繊維です。

食物繊維は体調を整えたり、アンチエイジングには必須の栄養素になります。
ダイエットにも直接的に効果がありそうです。
通常の食事では不足しがちな栄養なので、意識的にとれるだけとりに行きましょう。

食物繊維を10g増やすごとに死亡率が11%下がるという衝撃の事実
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食物繊維でどこまでダイエットができるのか?をガッツリ調べたメタ分析のお話
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具体的には、納豆や豆腐といった豆類、ココア、あたりが摂取しやすくてお勧め。
難しい場合は、難消化性デキストリンが安く売っているので、飲み物に溶かすとよいでしょう。

(5) その他の必須栄養素は、サプリで摂取する

筋肉の維持には、その他栄養素も重要です。
特にビタミンB群ミネラルクレアチン亜鉛マグネシウムは必須と言えるでしょう。

若返りホルモン「テストステロン」を増やす方法25選
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また、睡眠の改善や血管の維持にはビタミンD・Kが必要だったり。

美しい血管を保つために欠かせない「ビタミンK」の重要さ
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忘れられがちですが、水分も重要です。(ハイドレーション・ストラテジー)

【筋トレ】水分補給の全てをここに置いてきた動画。

ただし、これらを食品から摂取しようとすると、そもそも含有量の問題などから、
食事全体のカロリーを目標値に抑えるのは困難になります。
そこで、サプリの出番というわけです。
せっかくのタンパク質や運動を無意味なものにしないためにも、
こういった細かい栄養についても気を配ってあげましょう。

ちなみに、「脂質はカロリーが高いからとらない!」という人をよく見かけますが、
脂質自体は肌の潤いや運動エネルギーなどに必要な栄養素のため、
断ってしまうと肌がカサカサになるなど、お勧めできません。
肉や魚が中心の食生活になれば自然と摂取できるので、意識しなくてもよいと思いますが、
食生活中の脂質が少ないと感じたら、良質な脂質を意図的に選んで摂取しましょう。
具体的には、オリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンドなどがおすすめです。

「タンパク質、脂肪、炭水化物」どの栄養素に最もお金を使うべきか?
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健康に良い「ベストな油・脂肪」を番付にしてみた
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(6) NG食品を摂らない

そして、上記を守った上で、絶対に回避すべきものが存在します。
結論から言ってしまえば、それは下記の食品。

トランス脂肪酸(サラダ油、マーガリン、スナック菓子、など)
・加工品(ベーコン、ハムなどに含まれる硝酸塩亜硝酸ナトリウム
アルコール(酒)

これらは、明確に体に害をなすもと言えます。

特にトランス脂肪酸は要注意すべき悪役と思った方がよいです。
食欲の増進、ホメオスタシス機能の破壊、脂肪への転換率の高さに加え、
記憶力の低下まで指摘されるなど、散々な言われよう。

トランス脂肪酸をとりすぎると記憶力が10%も下がる
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アルコールも要注意です。
エンプティカロリーと言われる通り、それ自体が太る要因ではありませんが、
同時に摂取した脂肪を体に留めやすくなったり、タンパク質合成を阻害したり、
そもそも脳をバグらせて食欲に歯止めがきかなくなったりと、
少なくともメリットは1つもありません。

私自身、お酒は大好きなので断腸の思いなのですが、
ダイエット期間は割り切って断酒することをお薦めするしかない次第です。
最悪でも、体が処理可能な量(ビール300ml、ワイングラス2杯程度)に留めましょう。

次の筋トレのパフォーマンスを下げないためのアルコール摂取量はどれぐらい?という系統的レビューのお話
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(7) 食事のタイミングを考える

食事をいつとるべきか?について、個人の体感としては、
正直なところ、さほど重要ではないかなとは思っています。
それよりも「何を食べるか」として前述の戦略を守る方が遥かに効果があると思うからです。

ただし、食事の効果をより上げられる方法ではあると思いますので、
参考として記載したいと思います。

食事のタイミングは、下記のようにするのがよいでしょう。

・運動をする場合 : 運動の5~8時間前、及び運動中を中心に
・運動しない場合 : 決められた8時間以内(女性は12時間以内)に2回

前者の「運動あり」のケースは、
体内の血糖値が高い状態でトレーニングに臨むことでカタボリック*を避けるためのものです。
(*エネルギー確保のために筋肉が分解されてしまうこと)

筋肥大したい人が注意しなければいけない炭水化物の摂取方法とは?【絶対ダメ】

後者の運動なしのケースは、「リーンゲインズ」というプチ断食法を参考しています。

お菓子を好きに食べても摂取カロリーが自然に1日350kcal減る「リーンゲインズ」ってすごいよね、みたいな話
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端的に言うと、人間の消化器官が食べ物を消化しきるには10時間以上の時間が必要なため、
1日3食食べていると、消化器官が休む暇がなく、体が疲弊してしまう、
そこで、食べる時間を調整して「空腹な時間」を作り出し、体に飢餓感を与えると、
劣化した細胞を掃除する「オートファジー」が効いて体調がよくなる、というものです。

細胞レベルで全身が若返る「オートファジー」機能を活性化させるための3つのポイント
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【話題作】「空腹こそ最強のクスリ」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

終わりに

ということで、ダイエットの際にとるべき食事戦略でした。

本当は、食事と同じくらい運動も大事だと思っており、そちらも書こうと思っていたのですが、
長くなりすぎたので後日、別記事にしたいと思います。

涼しくなり、秋の食べ物も美味しい今日この頃ですが、
一時の誘惑に流されないよう、頑張っていきたいと思います。

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