習慣化について

2020年のコロナ禍で、私の勤める会社も一気にテレワーク化が進みました。
それによって通勤がなくなったという嬉しい反面、
歩く習慣がなくなりつつあり、それはそれで弊害だなと困ってもいます。
改めて、意識的に歩くことの習慣づけをしていかなければと思っています。

そこで、初心に帰るために、「習慣化とは何か」について、整理してみたいと思います。

習慣化を目指すメリット

まずは、なぜ習慣化を目指すべきなのか。
その答えは非常にシンプルで、「その方が結果的に楽になるから」です。

習慣化された状態になると、何も考えなくても身体が勝手に動く感覚になります。
これは、短期的な思考を司る前頭葉が使われず、
代わりに大脳基底核という部位が働く様になるからです。

この状態になると、意思力というものが不要になります。
即ち、「よし、始めるぞ！」という気合い入れがなくても、すっと行動に移れるのです。
こうなると、「今日は気乗りしないからやめよう・・・」という残念な日がなくなり、
着実に自分のプラスになる行動を積み重ねることができます。

正に、人生のレベル上げ作業をオートプレイ化した状態。
これによってスキルにどれだけの差が生まれるかは想像に難くないかと思います。

習慣化の仕組み

ではどうすれば習慣化された状態に至れるのか。
習慣化とは、下記のような式で表すことができます。

これは持論ではなく、書籍「習慣化が10割」の記載から引用しています。

例えば、筋トレを習慣化することはなかなか難しいものです。私も過去に何度も挫折しました。
しかし例えば「歯を磨く」という習慣は、ほとんどの人が努力もなく身につけているものです。

何故筋トレはできないのに、歯磨きは習慣化できているのか。
それは、歯磨きは必要性を感じながら毎日行われる行為だからです。

一度虫歯になった人は、その痛さが辛いあまり、二度とこうはなるまいと考えます。
そして口の中の悪しき菌を根絶やしにすべく、毎日しっかりと歯を磨きます。
すると、いつの間にか、喉元を過ぎ熱さを忘れた頃にも、
歯を磨くという習慣だけが残っていくのです。

つまり、習慣化を行うには、

が肝になってくるということです。

「モチベーション」の維持

モチベーションを維持する方法については、
メンタリストDaigoさんのインタビュー記事を参考にしたいと思います。

DaiGo”私が1億円の仕事を断ったワケ”

プロジェクトを成功させるためには、「MACの原則」を満たすことが大事です。
これを1つでも満たしていないと、人はモチベーションを長く保てません。
即ち、

これを明確にしておく必要があるのです。

例えば、筋トレを続けよう、と思い立ち、計画を立てるまでには、
下記のような思考の順序を辿ることになります。

・まず、筋トレによる効果を調べ上げます。
それを行うことでどんなメリット、或いは逆にやらないことのデメリットを明確にします。
その結果、自分にはそれが必要なのだと自覚するのです。（Competent）

例えば、筋トレは精神・身体を健康にする効果に優れており、
鬱病や吃音症から、筋力喪失（サルコベニア）や骨密度低下の防止まで、
幅広い効果が科学的に確認されています。
つまり、毎日を楽しく元気に生きていきたい私にとって、
筋トレを行うことは大いなメリットを生み出してくれることが見込めるのです。

・次に、ゴールを明確にします。
→1年後に筋肉量＋10kg、体脂肪率-3%、などと具体的な数値目標にします。

・それに向けて、何をすればいいのかを洗い出します。(Actionable)

例えば、老後に杖や車椅子が必要になるひとの多くは、足の筋力低下が理由にあります。
そこで、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるため、
スクワットやデッドリフトを行うことが効果的だといえます。

また、大きい筋肉は回復に時間を要するため、連日のトレーニングは効果的ではありません。
中2日を確保するため、トレーニングは毎週水・土曜日に行うこととします。

このようにして、日、週、月単位で、どのようなアクションを起こすのかを計画していきます。

・また、定期的に効果を測定する方法を検討します。(Measurable)

例えば、毎日体重や体脂肪率を測る、腕や足の太さをメジャーで測る、
何kgで何回のセットを行えたかを記録する、といった具合になります。

このように、動機・手段・監視方法を明確にすることで、
プロジェクトを続ける意義を確認しながら進められるようになるため、
モチベーションはかなり強固になるのです。

「反復」を続けるには

習慣化をする方法が「反復」だなんて、一見同じことを言っているように思えますが、
「毎日続けること」は、脳科学的にも大変重要なプロセスです。

ここからは、書籍「小さな習慣」を参考に記載していきます。
私はこの書籍は、人生を変える名著だと思います。

習慣化を司る大脳基底核は、とにかく省エネ主義なため、余計なことをするのを好みません。
だから、筋トレを続けることがいいことだと分かっていても、「面倒だ」と思ってしまうのです。
これが三日坊主の原因となります。
これは脳科学的に、人間の本能として当然の行動なのです。

この大脳基底核に習慣を覚え込ませる方法が、毎日の反復なのです。
具体的には、夜水を飲むこと・歯を磨くことのように簡単な習慣については2週間、
筋トレや読書といった少し重い習慣は2カ月強の時間を要するといわれています。
つまり、まずはこれだけの期間を続けることで、初めて習慣化に至れるのです。

では、どうすれば2カ月間続けることができるのか。
「小さな習慣」では、下記のように提言しています。

失敗できないくらい小さな目標は、小さければ小さいほどよいです。
例えば、腕立て伏せを1回する、本を1ページ読む、部屋の中を1周ランニングする。
どんな小さなことでも、無意味などではありません。
これを行い、続けることで、大脳基底核に行動が刷り込まれていくからです。

また、毎日目標を達成し続けることは、その人の大きな自信にも繋がります。

終わりに

以上のように、「モチベーション × 反復」、これを行うことで習慣が生まれます。
そして、よい習慣は、人生をいいものに変えてくれるパワーを持っています。

私がこれらを知り実践し始めてから、2年ほどが経ちます。
勿論全てが上手くいったわけではありませんが、
過去に何度も挫折した筋トレは今も続けられていますし、
読書の習慣もつき本を読む量が格段に上がりました。

これを知る前の自分よりも、少しは成長していると確認しています。

毎日歩くことを習慣にすることで、このコロナの時代に負けない身体を守り、
善い人生を生きられればと思います。