生まれてから長年、華奢な体躯で通してきたのですが、
様々な事を契機に、「ガタイのいい自分を見てみたい」と思うようになりました。
それから、まだ2年弱程度ではありますが、バルクアップを続けています。
それにあたり色々調べ勉強してきたので、
振り返りのために少しずつまとめておこうと思っています。
まずは、何よりも先に、バルクアップに必須の事項についてです。
下記の4つは、1つでも欠ければ身体がが大きくなることはないという、最重要なものです。
努々忘れることのないよう、書き留めていきたいと思います。
必須の１：運動
まずは運動、即ち筋トレです。
筋肉は、負荷をかけ身体に危機感を与えることで、
「こんなに辛いとかヤバい！もっとパワーつけなきゃ！」と認識し、肥大化していきます。
よって逆に言えば、使わない筋肉が大きくなることはなく、放っておけば縮んでしまうのです。
このことは、ボディビルダーの北島達也さんのYoutubeが直感的にわかりやすく解説しています。
あたなの筋肉が成長しづらい理由はこの3つ！？効率の良いトレーニングを！
なお、運動は大きく「有酸素運動」と「無酸素運動」に分かれますが、
筋肉の肥大化に必要なのは「無酸素運動」の方です。
有酸素運動では持久力は鍛えられますが、肥大化効果はないものと思った方がよいです。
筋肉を肥大化させたい場合は、無酸素運動の中でも、
「高い負荷を短い時間で行う」のが最も効果的です。
逆に、「低い負荷を長い時間かけて行う」と、筋力・持久力はつく一方、肥大化効果は薄まります。
必須の２：食事
人間の身体は、食べたもので出来ています。
つまり、何を食べるかによって、筋肉の付き方はまるで変わってきます。
バルクアップにあたっての食事の最低必須条件は、下記2点です。
(1)タンパク質を一定以上摂取すること
(2)カロリーを一定以上摂取すること
「一定量」がいくらなのかについては、パレオブログさんを参考にしています。
それによると、
・カロリー ：筋肉量に44をかけた値
を目安にするとよさそうです。
上記が最低限満たすべき必須条件ですが、
当然それ以外にも、炭水化物、脂肪、ビタミンB2、B6、B12、鉄、ナトリウム、ミネラル、水、
といった栄養素も必要になってくるので、
肉やプロテインだけを摂取していれば良いという物ではありません。バランスが大事です。
理想的にはPFCバランスや加工品排除などをまで考えられるとよいですが、管理が大変になるので、まずはタンパク質量とカロリーを気にするところから始めるでも充分有効だと思います。
必須の３：休息
上記2点に比べて見落とされがちですが、休息なくしてもまた筋肉は育ちません。
大きい筋肉では48～72h、小さい筋肉でも24h以上かけて回復され、その間に肥大化が行われます。
ソースはやはりパレオブログさんから。
筋トレ後の筋肉を完全に回復させるための最適な休息時間はどれぐらい？
また、筋肉だけでなく、関節や腱、神経においても同様です。
これらが回復しないうちに負荷をかける行為は、
肥大化に繋がらないどころか、怪我・故障のリスクを引き上げます。
よって、特に負荷の大きいウエイトトレーニングは、週2～3回で行うのがよいでしょう。
こちらも北島達也さんのYoutubeを参考しています。
筋トレの超回復が大切な理由。最大限に筋肉を発達させる方法
必須の４：睡眠
筋肉が修復・成長するのは睡眠時、特に睡眠導入後90分間の所謂「ゴールデンタイム」の間に、
最も成長ホルモンが分泌されるためです。
よって、眠りが充分でないと、肥大化が思ったように行われない可能性が高いのです。
良質な睡眠のために、枕やマットレスを充実させることも重要ですが、
それ以前に人間の身体の仕組みとして、眠りのメカニズムを知っておくのがよいと思います。
それついては、「スタンフォード式 最高の睡眠」を参考にしています。
またいつか、別途まとめ記事にしたいと思います。
どうしても自力で眠れない場合は、サプリの飲用もよいと思います。勿論、身体には無害です。
パレオブログさんで紹介されているサプリを試すと非常に効果があり、
大事な日の前日、必ず眠らなければならないときなどに活用しています。
最強の快眠サプリ「メラトニン」は睡眠の改善以外にも使えるぞ！というメタ分析
まとめ
まずはアウトラインとして、バルクアップに必須な4つの「カテゴリ」について書いてみました。
具体的なメソッドについてはどこまでも深く掘っていくことになるのですが、
それらは全て、この4つの入り口を通るものだと思っています。
そしてこれらは、バルクアップに限らず、ダイエットやメンタルヘルスにおける基礎にもなります。
人間が心身共に健康であるためには、上記のいずれも欠けてはならない、ということです。
人ととしての「基本のキ」となるものなので、決して忘れないようにしておかなければと思います。
コメント